小さな習慣byスティーヴン・ガイズ

2017年ダイヤモンド社発行
スティーブン・ガイズ著
田口未和 訳

小さくてばかばかしいと思う行動が、大きな結果を生み出す

分かりやすくて読みやすかった。
これなら私にもできる、すぐ実行できると確信した。
「小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動のこと。」
とても良い本だったので紹介します。

小さな習慣とは?

大きな目標をかかげても達成できましたか?
自分の能力を過大評価していませんか?

著者は30分の筋トレができなくて、
1回の腕立て伏せをした。まさに小さくしたわけだ。

たった1回の腕立て伏せならできる!と続け30分の筋トレにまで発展した。
ばかばかしいほど簡単な挑戦でさえ、運動は習慣になると気付いた。

小さな習慣は、よい習慣を長く続けるためのもの。
小さな習慣は、ばかばかしいほど小さなステップから成り立つ。

小さな習慣とは、あなたが新たな習慣にしたいと思っている行動を、もっともっと小さい形にしたもの。

小さな習慣の基本は、こんなに簡単でいいの?と思うくらいの課題を自分に与え、それをほんのわずかな意志の力を使って実行するというもの。

習慣は繰り返すことによって身につくのだ。

脳を味方にする効果的な方法

潜在意識の脳は効率が大好きなので、変化を好まない。
なぜなら、同じ行動を繰り返す方が選択肢を考えなくて良いので効率が良い。
同じ行動を繰り返すうちに、脳はそのプロセスを自動化することを学ぶ。
私たちの行動の45%は習慣として自動的に行なっているもの。

だから、習慣を変えるには繰り返し(反復)と報酬のふたつが鍵となる。
脳はゆっくりとした変化を好む。急激な変化は混乱をもたらす。
自分の人生や目標達成のためにうまく習慣を役立てるとよい。

モチベーションとわずかな意志の力

モチベーションに頼っても習慣は身につかない。
モチベーションが信頼できないのは、それが感情に基づいたものだからだ。

小さな習慣を成功させるための心構え

小さな習慣とは、毎日1つから4つのばかばかしいほど小さい行動を自分に課すこと。
1つ1つはほんの小さな行動なので失敗することなどあり得ない。そして急に何か想定外のことがおこったとしても、やり損なう口実にはならない。
次の2つの目的を達成出来る。もっとやりたいという気持ちになること、そしてその行動を本当の習慣に育てていくこと。
ひとつの小さなステップ+望ましい行動=次のステップに進む可能性が高まる

人の脳は大きな変化に抵抗を示す。
小さな習慣はすでにある習慣と競い合う。
小さな習慣は自分を信じるためのトレーニングでもある。
自己肯定感を高めることができる。

大きな変化をもたらす「小さな習慣」8つのステップ

1、小さな習慣とプランを選ぶ。」2つか3つぐらいが良い
選んだ習慣をばかばかしいほど小さくする。
小さすぎて失敗するはずがない行動を毎日繰り返す。
例えば、ジムへ行く+1分だけジョギングをする。

2、「なぜドリル」を使う
なぜと問い続け目的をはっきりさせる

3、行動開始の合図を決める
1日の好きな時間にするでも大丈夫

4、報酬プランを考える
自分の脳に褒美を与える
やがて脳は満足感とエンドルフィンだけでも十分だと感じ、その行動を続けられるようになる。

5、全てを書き留めておく
毎日就寝前に結果を確認する。
大きなカレンダーに書く。
スマホのアプリを使う。
一緒にするとうまくいくコンボプランもいい。
例えば、腕立て伏せ1回+50ワードの文章を書く+本を2ページ読む

6、小さく考える
簡単な課題を繰り返し自分に強いているうちに、意志の力が強くなる。

7、スケジュールを着実にこなし、期待しすぎない

8、習慣になる兆しを見逃さない
抵抗がなくなる。
不安がなくなる。
日常化する。
それらの兆しが見られると習慣になってきているということ。
30日で習慣になる人もいれば60日の人もいる。

「小さな習慣」を失敗させない8つのルール

1、決してごまかさない
小さな習慣を選んでいながらもっと多くの回数を求めたりしない。
期待を小さくしておけばもっとやりたくて仕方がなくなる。

2、全ての進歩に幸せを感じる
小さな習慣は脳をごまかすためのシンプルなトリックですが、
始まりを重視し、モチベーションよりも行動を先行させ、小さなステップを積み重ねることが大きな前進につながると信じる人生哲学でもある。

3、頻繁に自分に褒美を与える
あなたが与える褒美は、小さな習慣をもう1度繰り返すように励ますという形で返ってくる。

4、冷静さを保つ
穏やかな心を保ち。これが正しいやり方なのだと信じて続ける。

5、強い抵抗を感じたときは、後戻りして小さく考える
感じる抵抗が最小になるまで、やるべき課題をどんどん小さくして脳に示す。
そんな小さなこととばかげて聞こえるのはあなたの脳がゴーサインを出している証拠となる。
ジムで運動→ジムまで行くこと→トレーニングウエアを着ること→洋服ダンスの引き出しを開けること

6、どれほど簡単な課題かを思い出す
生活を大きく変えるために毎日小さなことをする。

7、ステップが小さすぎるとは決して考えない
始まりを重視しているので、あくまで小さな習慣を強いる。

8、余ったエネルギーと野心はおまけに使う。目標は大きくしない。
重要なのは行動だから。

私は図書館でこの本を借り、
朝のテレビ体操の後に腹筋を1回するという小さな習慣に取り組んだ。
さすがに1回は始める抵抗が少なく無理なく続いている。

ばかばかしいほど小さな課題でいいとなると始める抵抗がへり、
最も大切な「行動する」ができるようになる。
なかなか良い方法だと思いませんか?

もっと詳しく知りたい人は本を買ったり、図書館でかりたりして
読んでみてね。

投稿者プロフィール

yoshiko
yoshiko
2011年初めてのひとり旅が世界一周旅行。とりこになり58歳で2周目、1年間!
2018年7月8日から2019年6月30日まで世界一周旅行中
Youtubeでも発信中、チャンネル登録お願いします!
「よしこの世界一周大冒険」

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